Im Deutschen wird häufig der Begriff „Beweglichkeit“ verwendet, während im Englischen eine wichtige Unterscheidung zwischen „Mobility“ und „Flexibility“ getroffen wird. Diese Differenzierung ist entscheidend, um die verschiedenen Facetten der körperlichen Beweglichkeit umfassend zu verstehen. In diesem Artikel möchte ich meine persönliche Perspektive darlegen, die Unterschiede zwischen diesen beiden Begriffen klar zu definieren und dir aufzuzeigen, wie du beide Aspekte effektiv in dein Training integrieren kannst. Lass uns gemeinsam in diese Thematik eintauchen!
Flexibility
"is the quality of bending easily without breaking."
Sie beschreibt die Länge deiner Muskeln und die Fähigkeit, diese zu dehnen. Beim Dehnen ziehst du deinen Muskel immer wieder in die Länge – ein Prozess, der zwar notwendig ist, aber oft frustrierend lange dauert. Die Fortschritte sind manchmal kaum spürbar, und irgendwann verliert man schnell die Motivation. Das Erste, was dir wahrscheinlich in den Sinn kommt, sind unzählige Stunden statisches und passives Dehnen. Dehnen ist die Aktivität, die wir ausüben müssen, um unsere Flexibilität zu erhöhen. Flexibilität bezieht sich dabei lediglich auf die Länge deiner Muskeln. Im Grunde genommen ziehst du beim Dehnen deinen Muskel immer wieder in die Länge. Die Anpassungen sind oft minimal, und der Fortschritt kann sich wie ein endloser Prozess anfühlen – irgendwann verliert man schnell die Motivation. Ein wichtiger Key Point bei allen Methoden ist:
Deine Atmung! "If you can't breathe in a position, you don't own the position."
Das bedeutet schlichtweg: Wenn du dich in deine Dehnung begibst und am maximalen Spannungspunkt nicht ruhig und kontrolliert atmen kannst, bist du wahrscheinlich zu weit gegangen. Also starte langsam, atme tief und genieße den Prozess!
Ich persönlich unterteile das Dehnen in 4 Unterkategorien:
Statische Dauerdehnung: Bei dieser Methode nimmst du langsam eine Dehnposition ein und hältst sie anschließend für 30 bis 90 Sekunden. Das kann entweder eigenständig oder mit einem Partner geschehen, der dir hilft, die gewünschte Endposition zu erreichen (passive Dauerdehnung). Da hier eine hohe Belastung auf den Muskel ausgeübt wird, empfehle ich dir, diese Methode als separate Einheit in dein Training einzubauen. Achte darauf, dass intensives Dehnen nach dem Krafttraining deinen Muskelkater verstärken kann. Ein Beispiel: Wenn du einen Spagat lernen möchtest, könntest du dreimal pro Woche lockeres Stretching nach dem Training und dreimal pro Woche intensives Stretching einplanen.
Ballistic Stretching: Diese Technik ist auch als „Federn“ bekannt. Hierbei näherst du dich durch schwingende Bewegungen allmählich dem Spannungspunkt. Nach etwa 5 bis 10 pulsierenden Schwingungen erreichst du meist den Punkt maximaler Spannung und hältst dann die Position für etwa 60 Sekunden. Ein praktisches Beispiel wäre das Aufwärmen vor einem Tennisspiel: Mit Armswings kannst du deinen Schultergürtel aktivieren und mobilisieren.
Prolonged Stretch: Bei dieser Methode bringt man den zu dehnenden Muskel in die Endposition und übt mit Hilfe eines Partners oder alleine Druck oder Zug von außen aus, bis man sich langsam dem maximalen Spannungspunkt nähert. Dieser Punkt wird dann für etwa 30 bis 90 Sekunden gehalten. Ein Beispiel hierfür wäre das Dehnen der Handgelenke und Unterarme zur Vorbereitung auf den Front Squat.
Contract Hold Relax / PNF-Methode: Bei der Contract Hold Relax-Methode, auch bekannt als PNF (propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation), wird zuerst der zu dehnende Muskel für 5 Sekunden kontrahiert also angespannt. Anschließend entspannst du den Muskel für einige Sekunden. Danach erfolgt durch einen Partner oder ein Band eine passive Dehnung, die langsam durchgeführt werden sollte und etwa so lange dauert wie die vorherige Anspannungsphase. Es wird empfohlen, 5 Zyklen mit jeweils 5 Sekunden isometrischer Kontraktion (halten) und 10 Sekunden passivem Stretching durchzuführen. Ein praktisches Beispiel wäre das Dehnen der Oberschenkelrückseite nach dem Fußballtraining gemeinsam mit einem Partner.
Mobility / aktive Beweglichkeit
"is the ability to move or be moved freely and easily" .
Hierbei versteht man die aktive Beweglichkeit in einem oder mehreren Gelenken. Dazu gehört die eingeschränkte Gleitfähigkeit deines Bindegewebes, deiner Faszien (Weichteil-Komponenten des Bindegewebes, die deine Muskeln umhüllt), Verklebungen deiner Faszien, motorische Kontrolle (also was in deinem Kopf bei bestimmten Bewegungen abgeht), deine Gelenke und Gelenkkapseln und auch die Dehnfähigkeit deiner Muskulatur. Mobilität erfolgt immer aus motorischer Kontrolle heraus, sprich ohne einen äußeren Zug oder Druck der alles einbezieht.
Kurzum: Mobility ist ein umfassender Ansatz, um Probleme in deiner Bewegungsausführung zu beheben und damit deine Performance zu verbessern.
Gehen wir davon aus du hättest genug Flexibilität im Hüftbereich sowie in deinen Sprunggelenken um eine saubere tiefe Kniebeuge auszuführen. Wirst du dadurch automatisch eine saubere tiefe Kniebeuge ausführen können? Eher nicht. Zu einer tiefen Kniebeuge gehört nämlich noch wesentlich mehr als eine hohe Flexibilität. Eine Kniebeuge ist ein Bewegungsmuster und genau das beschreibt Mobility. Wie mobil jemand ist, misst man nämlich anhand seines Bewegungsumfangs (ROM = engl.Rage Of Motion) während einer funktionellen Bewegung. Während wir bei einer Kniebeuge eine gewisse Flexibilität benötigen, ist es bei einem Spagat nicht nötig eine hohe Mobilität zu besitzen, da es weniger eine funktionelle Bewegung ist, sondern eher eine statische Halteposition. Flexibilität ist also auch ein stückweit ein Teil deiner Mobilität.
Auch Mobility unterteile ich in 2 Unterkategorien.
Black Roll, Flossing und Triggerpoint-Arbeit: Diese Selbstmassagetechniken helfen dabei, verhärtete Punkte in der Muskulatur zu lösen und können deine Mobilität kurzfristig erhöhen. Flossing ist eine spezielle Technik, bei der elastische Bänder um einen Muskel oder ein Gelenk gewickelt werden, um die Durchblutung zu fördern und die Beweglichkeit zu verbessern. Um solche verhärteten Punkte langfristig zu behandeln, ist es wichtig, die Ursachen zu identifizieren und regelmäßig daran zu arbeiten. Die gängigsten Tools sind hierbei Blackroll, Massagestäbe und der Lacrosseball. Soft Tissue Work/Foam Rolling kannst du sowohl vor dem Training einsetzen, um deine Beweglichkeit kurzfristig zu steigern, als auch nach dem Training durchführen, um Spannungen im Muskel abzubauen und Muskelkater vorzubeugen. Foam Roller und Massagestäbe können positive Auswirkungen auf die Beweglichkeit, Regeneration und Leistungsfähigkeit haben.
Mobility Drills, Movement Preparation und CARS (Controlled Articular Rotations)
Diese Methoden gehören zu meinen absoluten Favoriten, wenn es darum geht, funktionale Bewegungsmuster zu verbessern, das Körperbewusstsein zu schärfen und den Bewegungsumfang (ROM) zu erweitern. Movement Preparation (Bewegungsvorbereitung) umfasst vorbereitende Übungen, die aus verschiedenen ineinandergreifenden Bewegungsabläufen bestehen und kontrolliert sowie langsam ausgeführt werden. Sie können als Teil des Warm-ups dienen oder während des Tages für kleine Bewegungspausen genutzt werden. Movement Preps und Mobility Drills sind nicht nur flexibel einsetzbar, sondern bringen auch eine Reihe positiver Effekte mit sich: Sie fördern die Durchblutung, verbessern die Gelenkbeweglichkeit und tragen zur Verletzungsprävention bei.
Fazit: Die Bedeutung von Mobilität und Flexibilität im Training
Während Flexibilität eine wichtige Rolle in der Beweglichkeit spielt, reicht sie allein nicht aus, um optimale Leistung zu erzielen. Studien belegen, dass Mobilität – die Fähigkeit, Gelenke durch ihren vollen Bewegungsumfang zu bewegen – ebenso entscheidend ist. Mobilität umfasst nicht nur das Dehnen der Muskeln, sondern auch die Stabilität und Kontrolle über die Gelenke während der Bewegung.
Um das Beste aus deinem Training herauszuholen, ist es ratsam, sowohl Flexibilität als auch Mobilität in deine Routine zu integrieren. Beginne deine Einheiten mit gezielten Mobilitätsübungen, um deine Gelenke aufzuwärmen und die Muskulatur aktiv vorzubereiten. Im Anschluss kannst du an deiner Flexibilität arbeiten, sei es durch statisches oder dynamisches Dehnen.
Es ist wichtig zu betonen, dass Mobility-Übungen kein Ersatz für ein Warm-up sind. Sie können jedoch Teil deiner Warm-up-Routine sein und dazu beitragen, deinen Bewegungsradius und deine Positionen zu verbessern. Dies führt zu einem erhöhten Poweroutput und einer gesteigerten Leistungsfähigkeit. Ein effektives Warm-up sollte sowohl Mobility-Übungen beinhalten, die dich auf bessere Positionen vorbereiten, als auch Bewegungen, die dein Herz-Kreislauf-System aktivieren und deinen Körper auf intensivere Belastungen vorbereiten.
Insgesamt ist ein ganzheitlicher Ansatz zur Verbesserung von Mobilität und Flexibilität entscheidend für eine optimale Trainingsleistung und Verletzungsprävention. Indem du beide Aspekte in dein Training integrierst, schaffst du die Grundlage für nachhaltige Fortschritte und eine verbesserte körperliche Leistungsfähigkeit.
Als dein NextLevel Coach lege ich einen starken Fokus auf ein sinnvoll gestaltetes Warm-Up, welches immer beide Anteile beinhalten um dich langanhaltend gesund, fit und schmerzfrei zu halten.
Ich hoffe ich konnte dir das Thema Mobility vs. Flexibilty in diesem Blogeintrag näher bringen.
In dem Reiter Free Workouts findest du angeleitete Trainings zum mitmachen.
Bei Fragen oder Anregungen hinterlasse mir gern ein Kommentar.
Vielen dank für deine Zeit !
Dein NextLevel Coach
© Nik Djember
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